Как выспаться

Современный темп жизни в корне изменил биологические часы большинства людей во всем мире. Человек стал больше времени проводить за компьютером, получать больше умственной нагрузки и, как следствие, меньше спать. Проблемы со сном – БИЧ 21 века. Что делать, если вы устали от постоянных недосыпов и не можете вести нормальный активный образ жизни?

Проблемы со сном являются не только вынужденным лишением, которое можно просто перетерпеть. Да, если человек лишен полноценного сна пару-тройку дней, то дело ограничится легкой усталостью. Через неделю его будет раздражать и утомлять все вокруг, а через месяц недосыпа у такого человека появятся серьезные проблемы со здоровьем. А речь идет о каких-то двух-трех лишних часов нормального сна!

Если вы можете позволить себе чуть дольше поваляться в постели, вам позавидует большая часть человечества. Проблема недосыпа актуальна в основном для больших городов, где работа связана со сферой обслуживания, компьютерами, а темп жизни в разы превышает размеренные провинциальные будни. Как быть, если работа вынуждает бодрствовать по 18 часов в день? Где находить время для сна и отдыха? Как не сойти с ума в это безумное время? Об этом и многом другом расскажет МирСоветов.

Можно ли прожить без сна

Чтобы понять, как высыпаться, сперва нужно разобраться с самим понятием сна. Сон – неотъемлемая часть жизни практически всех земных существ, которая необходима для нормального функционирования организма. Сон так же важен, как прием пищи, и без него человек очень быстро «придет в негодность».

Без стимуляторов и допинга человек может не спать довольно долго. Мировой рекорд в 19 суток принадлежит Роберту Мак-Дональдс, однако какой ценой досталась ему эта победа? Рассмотрим физику сна чуть подробнее.

Первые сутки можно вполне спокойно продержаться и не уснуть, на вторые-третьи сутки человек начинает ощущать сильнейшее кислородное голодание. Кстати, обыкновенные зевки являются симптомами кислородного голодания, «намекая» организму, что пора бы уже пойти подремать. Итак, когда мозгу мало кислорода, начинаются галлюцинации. Сначала слуховые, затем визуальные и так далее. Красноречивее намека и не придумать, но некоторые умудряются продолжать активный образ жизни. Итак, через неделю бодрствования человек входит в состояние «сна наяву» - он может отвечать на вопросы, рассказывать что-то самостоятельно, но речь его будет вялой, бессвязной, как в бреду. Ухудшается кратковременная память. И неудивительно – мозг настолько истощен, что просто не способен запоминать что-либо! Человек может запросто забыть о том, что ему рассказывали две минуты назад. В конечном итоге все может закончиться психическими расстройствами и уютной палатой в ближайшей лечебнице. не рекомендует экспериментировать со сном, а воспользоваться практическими советами по устранению недосыпов.

Фазы сна

Сон любого человека разделяется на несколько этапов или фаз:

• дрема – вспомните, засыпали ли вы когда-нибудь во время просмотра фильма или подготовки к экзамену? Когда постепенно мысли начинают путаться, вы моргаете все медленнее, и в конце концов роняете голову на грудь, а когда тут же приходите в себя, замечаете, что прошло уже 10 минут. Это и есть дрема;
• полноценный сон – легкие незначительные всплески активности мозга. Сны еще не снятся;
• глубокий сон – организм полностью расслаблен, а мозг вовсю «переваривает» информацию, полученную за время бодрствования.

  Температура тела падает, сердцебиение становится реже;

  1. быстрый сон – именно в это время человек видит сны. Интересный факт – ученые до сих пор не могут объяснить, что такое сон.

За всю ночь этапы повторяются по 2-3 раза. Самой важной является фаза глубокого сна, когда организм полностью отдыхает, то есть расслабляется и тело, и мозг.

Также важно упомянуть о гормоне мелатонине, прежде чем приступать к практике контролирования сна. Мелатонин вырабатывается эпифизом и сетчаткой глаза, отвечает за желание человека ложиться спать. То есть, чем его больше, тем больше нас тянет в сон. Выделение мелатонина происходит, когда на сетчатку глаза попадает мало света, попросту говоря, с наступлением темноты. Даже если вы совершенно не хотите спать, час-другой в темной комнате заставят мелатонин взять верх над вашей бодростью.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Потребности во сне для каждого человека индивидуальны. Так, одним достаточно 6-ти часов, чтобы весь день быть активными, а другие еле-еле встают к обеду. Для классификации были придуманы три типа людей: жаворонки (рано встают, рано ложатся), голуби (встают в намеченное время и ложатся не слишком поздно) и совы (предпочитают поздно вставать, проявляют активность только по ночам).

К какому бы типу вы не принадлежали, любому человеку нужно спать не меньше 5-6 часов, иначе мозг не будет успевать отдыхать.

Как меньше спать и высыпаться?

Если жизнь вынуждает вас быть активным практически 24 часа в сутки, есть смысл воспользоваться правилами от МирСоветов, которые помогут чувствовать себя максимально хорошо и получать минимальный вред от недосыпов:

• постарайтесь ложиться с закатом солнца, а вставать – с первыми лучами. Сложное правило, которое под силу выполнять далеко не всем, особенно в зимнее время, когда рано темнеет и поздно светает. Немного подкорректируем его и порекомендуем ложиться спать не позже 23:00, а вставать около 6:00;
• сон до полуночи обладает максимальным расслабляющим эффектом и легко заменит два часа после 00:00;
• постарайтесь дремать хотя бы раз в день в течение 15-20 минут;
• воспользуйтесь методом Да Винчи, который спал всего лишь 1,5 часа в сутки и чувствовал себя великолепно. Его секрет в том, что спал он по 15 минут через каждые 4 часа. Стоит попробовать даже ради интереса;
• не пейте кофе или энергетики после обеда;
• старайтесь сделать так, чтобы к концу дня обстановка вокруг вас становилась все тише и спокойнее, тем самым подготавливая организм к желанному релаксу;
• уделите внимание спальне. Там должна быть только кровать и необходимые предметы для сна – тумбочка, шкаф для одежды. Никаких телевизоров или компьютеров! Конечно, тем, кто живет в однокомнатной квартире, в этом плане сложнее, но спальня должна быть местом отдыха и только;
• если хотите выспаться, не пейте на ночь алкоголь и не курите сигареты. Если с алкоголем можно потерпеть, то не курить на ночь куда сложнее, особенно для заядлых курильщиков. Пару-тройку раз проявите силу воли и не курите хотя бы за 3 часа до сна, а потом это войдет в привычку;
• теплое молоко помогает уснуть не только героям диснеевских мультиков. В молоке содержится куча полезных для здоровья веществ, которые способствуют здоровому и крепкому сну. А в подогретом виде эти вещества становятся в разы активнее и быстрее всасываются в стенки желудка;
• если не боитесь поправиться, устройте легкий перекус на ночь. Главное, не кушать сладкое и жирное. Лучше что-нибудь богатое протеином, например, сэндвич с куриной грудкой;
• примите теплую ванну с отваром ромашки или эфирным маслом лаванды;
• успокойтесь, улыбнитесь, включите тихую умиротворяющую музыку и растянитесь на кровати, почувствовав под собой теплые перины и мягкую подушку…