Система изометрических упражнений

Есть устоявшееся мнение, мол, нет свободного времени – есть бесцельно потраченное время. Тезис в равной степени касается похудения и здорового образа жизни. Для достижения желаемого результата необходимо выкручиваться доступными возможностями.

Что такое изометрические упражнения

Секрет системы физических упражнений кроется в кратковременном статическом давлении на определенную поверхность. Данный факт выделяет изометрические упражнения на фоне традиционных изотонических, при которых мышечные волокна сокращаются.

Максимальное мышечное напряжение, прилагаемое к статическому объекту, дарит великолепный результат – человек становится сильнее. Причем это существенно не отражается на росте мускулатуры, чего нельзя сказать о сухожилиях. Именно они отвечают за силу мышц.

Преимущества изометрических упражнений

1. Эффективная экономия времени. Чтобы поработать над телом, достаточно нескольких минут в перерыве.
2. Рациональное расходование мышечных сил. При такой тренировке организм не устает так, как при традиционных занятиях в зале. Сроки восстановления сокращаются в несколько раз.
3. Ощутимый прилив сил. Периодически выполняя изометрические упражнения, можно в разы увеличить силу мышц.
4. Целевое укрепление определенных участков тела. При необходимости можно эффективно развивать и укреплять конкретные группы мышцы.

При классических упражнениях максимальное напряжение на мышцы составляет несколько секунд. На протяжении многочасовой интенсивной тренировки - это порядка 5-10 минут. Изометрическая система физических нагрузок требует меньше времени, но демонстрирует потрясающий силовой эффект.

С медицинской стороны выбор в пользу данной методики также является обоснованным. Кровеносные сосуды при постоянном давлении на статично расположенный предмет сжимаются. Клетки организма, нуждающиеся в кислороде, начинают интенсивно работать. При этом энергетические потери несопоставимы с традиционным занятием «железом». В результате, профицит энергии расходуется исключительно на давление, а не на движение. Совершенствование мышц, как говорят специалисты, в этом случае существенно ускоряется.

Виды изометрических упражнений

По способу выполнения статические упражнения бывают следующих видов:

1. Упражнения с отягощением, в ходе которых совершают паузы на некоторое время.
2. Классические изометрическо-статические упражнения.
3. Упражнения с максимальным отягощением (начальная фаза по аналогии с изотонической методикой, однако основная – статическая).

Виды занятий:

1. Приседания.
2. Тяга.
3. Жим.
4. Дополнительные (поднимание плеч, поднимание тела на носках).

Оптимальным считается один сет по каждому виду упражнений. Опытные спортсмены делают по три сета.

Положения при жиме:

1. Низкое (уровень подбородка).
2. Среднее (уровень глаз).
3. Высокое (5 см ниже выжатой штанги).

Положения при тяге:

1. Низкое (уровень коленей).
2. Среднее (уровень бедер).
3. Высокое (уровень талии).

Положения при приседании:

1. Низкое (присед).
2. Среднее (полуприсед).
3. Верхнее (незначительный присед).

Комплекс изометрических упражнений продолжается не более 5-6 минут. За это время можно выполнить 5 видов упражнений по 12 секунд каждое, с учетом минутного отдыха после каждого положения.

Недостатки

Знакомство с изометрическими упражнениями необходимо начинать с осторожностью. Напряжения длительностью 6 секунд с задержкой дыхания приведут тело в тонус, улучшат кровообращение. Только адаптировавшись к неинтенсивным занятиям, можно увеличивать длительность и нагрузку.

Система упражнений допускает ежедневные тренировки. При этом не рекомендует устанавливать спортивных задач. Несмотря на преимущества, изометрические упражнения не являются полноценной заменой классическим физическим нагрузкам.

Изометрические упражнения:

1. Не стимулируют рост мышц. Напротив, демонстрируется тенденция укорачивания волокон.
2. Не совершенствуют моторику мышц.
3. Не снабжают интенсивно мышечные волокна кровью.

Статические упражнения значительно увеличивают силовые показатели, но стимулируют торможение моторики. Нагрузки, сочетающие многократные повторения, ввиду физиологических особенностей тела, эффективно улучшают способность быстро реагировать.

Процесс торможения моторики не наблюдается у спортсменов, которые сочетают динамические и статические упражнения. Посредством симбиоза нагрузок увеличивается и скорость и сила.

Комплекс изометрических упражнений

Для занятий достаточно предметов из бытового набора. Это могут быть цепи, канаты, пруты, балки. При отсутствии инвентаря или невозможности тренировок можно обойтись и окружающими предметами.

1. Сцепите пальцы рук в своеобразный замок и постарайтесь разорвать сцепление.
2. Примите позицию буддийских молящихся и попытайтесь оказать максимальное давление на обе ладони.
3. Упражнение «раздвижение дверей лифта». Встаньте в дверной проем и представьте, как вы пытаетесь раздвинуть двери лифта, используя мышцы плеч и рук.
4. Упритесь в стену и постарайтесь сдвинуть ее с места.

В принципе, можно использовать любые позиции и окружающие предметы, создавать собственные системы тренировок. Далее рассмотрим упражнения для профессионалов с применением прута и цепи. Технику разработал Александр Засс, более известный как Железный Самсон:

1. Поместите цепь за спину и постарайтесь разорвать ее руками.
2. Обмотайте цепью торс и мышцами груди пытайтесь сорвать «оковы».
3. Зафиксируйте цепь руками с прямыми локтями и мышцами груди, плеч и рук оказывайте максимальное давление.
4. Зафиксируйте один конец цепи на полу, другой возьмите одной рукой и попытайтесь вытянуть ее к плечу.
5. Зафиксируйте цепь над головой и тяните в разные стороны.
6. Постарайтесь согнуть прут в виде буквы С.

Показания к применению

Изометрические упражнения показаны профессиональным спортсменам, остро нуждающимся в росте силовых показателей мышц без соответствующего увеличения веса. Данной техникой успешно пользуются боксеры, борцы, гимнасты. Благодаря комплексным и смешанным тренировкам, сила увеличивается за счет укрепления сухожилий, а вес тела остается в стабильном состоянии.

Для любителей также показаны статические тренировки в сочетании с динамическими нагрузками. Это может быть бег, плавание, катание на велосипеде и пр. Никаких ограничений, только дисциплина, правильное питание и здоровый сон. Это основные составляющие внешнего и внутреннего здоровья тела.

Заключение

Подытожив, хочется отметить отсутствие границ для использования изометрических упражнений. Легкие тренировки допускается делать во время работы, перерыва, езды в транспорте. Причем такие занятия не несут в себе существенных нагрузок или болезненных последствий. Универсальность изометрической системы тренировок не раз доказывалась в истории.

Так, известный военачальник Котовский, находясь под стражей, регулярно занимался статическими упражнениями. Благодаря этому он в даже в солидном возрасте выглядел подтянутым.

Существует множество вариаций изометрических упражнений, не требующих технического оснащения и силовой подготовки. Оказывать давление можно на двери, столы, стены, руль автомобиля, другие окружающие вас предметы. Одним словом, все в ваших руках!