Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Если вы хотите приобрести кардиотренажер, но не знаете, какой взять, то мы предлагаем остановиться на орбитреке. Он основан на лучших функциях беговой дорожки и степпера и способен дать нагрузку всем группам мышц тела, эффективно сжигая калории и не нагружая суставы. Поистине, это находка в сфере спорта и фитнеса, тем более в магазинах продаются вполне доступные по цене домашние модели.

Сегодня  предлагает разобраться, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере и не прибегая к помощи тренера, потерять вес, повысить выносливость организма и просто почувствовать себя лучше.

Основные преимущества эллиптического тренажера

Покупая для будущих занятий именно этот тренажер, вы делаете отличный выбор, потому что, взяв все самое лучшее от своих прототипов (дорожки и степпера), эллиптический тренажер смог внести и свои собственные коррективы в физическую нагрузку:

1. Во время занятий ваша нога находится в полусогнутом состоянии, теперь можно фактически забыть о нагрузке на колени и суставы.
2. Ходьба будет осуществляться по траектории эллипса, все движения синхронизируется, что осуществит укрепление практически всех мышц: ягодиц, ног, рук, спины и груди.
3. Если вы занимались на других кардиотренажерах, вы замечали, что там движения довольно однообразны. Занятия на орбитреке позволяют крутить педали как вперед, так и в обратном направлении, что дает возможность охватить абсолютно все неохваченные мышцы.
4. Регулярные тренировки помогут сбросить вес, укрепить организм и важные для его работы системы (дыхательную и сердечно-сосудистую). Занимаясь на орбитреке, вы ощутите, что ваша координация движений становится лучше, а подниматься по ступенькам все легче и легче.

Противопоказания

Нельзя забывать, что занятия на эллиптическом тренажере – физическая нагрузка, причем довольно сильная, потому она имеет ряд медицинских предупреждений. Вам категорически противопоказаны подобные занятия, если у вас есть любое заболевание сердечно-сосудистой системы или онкологическое заболевание – только с разрешения врача. Также если вы подхватили инфекцию, занятия тоже лучше отложить. При гипертонии необходима консультация врача.

Не забывайте очень внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. На протяжении занятий недопустима головная боль, боли в области сердца, головокружение, слабость или тошнота. Если вы ощутили любое недомогание, немедленно прекращайте занятие.

Перед тренировкой

Начинать тренировку необходимо с решения и выполнения нескольких вопросов. Позже эти пункты будут отработаны вами до автоматизма, но для начала над ними стоит задуматься.

Обязательная разминка должна предварять тренировку. Задействуйте те мышцы, которые будут работать на тренажере: ноги, бедра, руки, спина, грудь. Подготовка мышц позволит сделать тренировку не только более приятной, но и более эффективной.

Определитесь со временем, в которое вы будете заниматься. Для этого вспомните о своих биоритмах: если вы любите просыпаться рано, то ваша стихия – первая половина дня, тогда физическая нагрузка для вас будет наиболее эффективной; если же вы «сова» и любите попозже ложиться и попозже вставать, то лучше всего начинать занятия во второй половине дня. Однако помните, что 2 часа после пробуждения и 2 часа до – не лучшее время для занятий.

Следите за питанием перед тренировкой и водным балансом во время. Существуют последние, новейшие исследования, которые подробно рассказывают о том, как правильно питаться перед занятиями и после. Лучше всего их и придерживаться. Если вы ощущаете сухость во рту - сделайте несколько глотков чистой, негазированной воды. Ее необходимо пить, но в небольших количествах.

Внимательно подойдите к выбору одежды, она должна быть удобной и спортивной. Из обуви предпочтительнее обычные кроссовки для бега. Не стоит надевать слишком много одежды, это может привести к повышенному потоотделению и перегреву тела и, как результат, ухудшение самочувствия.

Немаловажную роль играет место, в котором вы занимаетесь. Важно, чтобы температура воздуха была не очень высокой, не стоит проводить занятия при ярком солнечном или искусственном свете.

Подсчет пульса

Этот показатель имеет огромное значение, главное - научиться им пользоваться. От величины пульса зависит количество сожженных калорий, но, конечно, не стоит гнаться исключительно за этим показателем. Его стоит брать исключительно как один из критериев эффективной тренировки.

Итак, существует несложная формула расчета идеального для вас пульса: отнимите от 220 ваш возраст и вы получите ваш максимальный возрастной пульс (МВП). Теперь от него и необходимо отталкиваться. Во время тренировки нужно замерять пульс: если вы начинающий, то он должен быть 60-70% от МВП, для подготовленных людей он может составлять до 80% от МВП.

Положения во время тренировки

Орбитрек имеет два вида поручней: подвижные и неподвижные. Пользоваться можно и теми, и теми, на ваш выбор, с разницей лишь, что подвижные обеспечивают чуть больше интенсивности и синхронизации движений. Итак, вот несколько основных позиций, которые помогут охватить все групп мышц на протяжении тренировки:

1. Основные движения: расположите тело вертикально. Чем ближе ступни расположены к краям, тем больше нагрузки получит ваше тело. Голову не опускайте.
2. Движение назад. Немного отведите ягодицы назад, таким образом, ваши колени будут согнуты в суставах на протяжении всех занятий и начинайте двигаться.
3. Чтобы укрепить квадрицепсы и икры ног, наклоните корпус вперед и продолжайте движение по траектории.
4. Опуститесь как можно ниже, как будто хотите сесть и начинайте крутить педали.

Чтобы ваша тренировка стала тренировкой на выносливость, следует на протяжении всего времени занятий быстро менять одно упражнение на другое. Только так вы добьетесь максимальных результатов.

Время занятий и выбор программы

Не стоит думать, что если вы будете заниматься по 10 минут, то сбросите вес. К сожалению, это не так. Достоверно известно, что любые физические упражнения дадут результаты, если их выполнять дольше 30 минут. Конечно, если вы – новичок, увеличивать время упражнений следует постепенно, но довести его нужно до 40-45 минут. Такое время будет оптимально, чтобы и не слишком устать, получить заряд бодрости и сбросить вес.

Выбирайте для себя программу по уровню вашей физической подготовки:

1. Программа №1 предназначена для новичков, то есть на ней не следует задерживаться слишком долго. Продолжительность занятий составляет 20-30 минут, скорость 50 шагов в минуту, пульс приблизительно 60% от МВП. Самое важное здесь - научиться все время выдерживать без перерыва, не гонитесь за интенсивностью занятий.
2. Программа №2 для подготовленных людей, которая направлена как раз таки на интенсивность занятий. Время 30-45 минут, скорость 60 шагов в минуту, а пульс 70-80% от МВП.
3. Программа №3 предназначена для спортсменов и людей, которым необходимы постоянное развитие и поддержание наивысшего уровня тренировки, создана для профессиональных спортсменов. Время занятий составляет до 60 минут, пульс 80-90% от МВП, а скорость до 80 шагов в минуту.

Самое основное, о чем вы должны помнить – это о регулярности тренировки. Если вы выделите для себя 3 дня в неделю, желаемый результат не заставит себя долго ждать. Вы очень скоро ощутите прилив сил, а глядя в зеркало, все чаще будете улыбаться.