Комплекс упражнений бодифлекс

Бодифлекс – это современная уникальная методика, которая направлена на снижение веса и уменьшение объемов тела. В основе бодифлекса лежит серия упражнений, выполняемых при определенном дыхании. Именно правильно выстроенное дыхание способствует быстрому избавлению от лишних сантиметров и килограммов.

Отличительная черта бодифлекса в том, что «работают» не те мышцы, которые задействованы в тренажерных или спортивных залах – во время этого дыхания задействованы внутренние органы. Специалисты утверждают, благодаря этому комплексу упражнений можно не только похудеть и уменьшить объемы, но и восстановить тонус внутренних органов. Эти упражнения особенно полезны и эффективны женщинам после родов. Для своих читательниц подготовил подробный рассказ о бодифлексе.

История и методика бодифлекса

Бодифлекс является дыхательной гимнастикой, благодаря которой можно улучшить самочувствие и похудеть. Ее еще 20 лет назад основала Грир Чайлдерс – тучная американка, которая также хотела избавиться от лишнего веса. По словам самой изобретательницы бодифлекса, она позаимствовала для своей гимнастики ряд элементов из йоги.

Методика заключается в том, что необходимо изучить диафрагмальное дыхание и пользоваться им, во время выполнения комплекса упражнений. Таким образом, бодифлекс – это дыхание животом, во время которого проводится нагрузка на «проблемные места». При этом все упражнения необходимо выполнять только на выдохе, задержав дыхание и втянув живот. Это условие, которое надо обязательно выполнять при гимнастике – способствует усиленному обогащению кислородом мышц, что и приводит к быстрому сжиганию жира. В противном случае эффекта не будет никакого.

Стоит отметить, что сама Грир Чайлдерс после ежедневных занятий бодифлексом на протяжении трех месяцев похудела с 52 размера до 42.

Польза бодифлекса

Бодифлекс не только поможет вернуть стройную фигуру и ускорить обмен веществ. Эти упражнения также способны уменьшить аппетит. Дыхание, которое лежит в основе бодифлекса – это отличный способ укрепить легкие и провести профилактику бронхо-легочным заболеваниям.

Специалисты отмечают, что занятия бодифлексом очищают лимфу и способствуют нормализации работы кишечника, убирают отдышку и улучшают состояние и цвет кожи.

Несмотря на то, что этот комплекс упражнения показан всем, больше всего он пришелся по душе именно женщинам. Скорее всего, такая любовь связана с тем, что акцент делается на животе, бедрах и талии, а ведь именно эти места у женщин самые проблемные.

Чтобы достичь первых результатов, необходима неделя регулярных занятий по четверть часа ежедневно. Благодаря тому, что все упражнения легкие, их можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе. Стоит также отметить, что первые занятия необходимо провести все же под руководством опытного тренера, потому что только он сможет вам сказать, правильно ли вы освоили методику бодифлекса. В противном случае БФ не даст того результата, который вы ждете.

Заниматься этой гимнастикой необходимо по утрам – на голодный желудок, либо по вечерам – через три часа после еды. Для достижения максимального эффекта бодифлекс полезно совмещать с другими комплексами, например, пилатесом, фитнесом или фитболом.

Кому нельзя заниматься бодифлексом

Техника дыхания бодифлекс взята частично из техники уддияна бандхи – это база для Хатха йоги. Но, несмотря на это, есть также и противопоказания для занятий БФ. Стоит отказаться от упражнений, если у женщины:

• болезнь щитовидной железы;
• критические дни;
• кровотечения;
• глаукома;
• повышенное давление;
• заболевания органов малого таза (хронические либо в период обострения);
• заболевания органов брюшной полости (хронические либо в период обострения);
• беременность.

Техника дыхания

ИП – ноги на расстоянии 35 сантиметров, ладони лежат на два сантиметра выше коленей, корпус наклонен вперед, лицо обращено прямо перед собой.

1. Губы собрать в трубочку, как будто вы собираетесь свистеть, медленно выдохнуть весь воздух через «трубочку».
2. Сжать губы, через нос резко и шумно наполнить воздухом легкие до покалывания в них.
3. Голову приподнять, губы сжать (как будто вы разравниваете губную помаду), резко открыть рот и выдохнуть воздух через губы. Необходимо тренироваться до тех пора, пока воздух не будет отдавать диафрагма – при таком выдохе должен получаться свистящий звук «пах». Это поначалу будет очень сложно. Поэтому необходимо будет немного потренироваться.
4. Закрыть рот, задержать дыхание, наклонить голову и втянуть живот – необходимо четко почувствовать, как желудок поднимается внутрь – вверх к диафрагме. «Держать» живот и не дышать, пока не досчитаете от 1001 до 1010 (на первоначальном этапе задерживайте дыхание до 1006-1007).
5. Расслабиться, вдохнуть, отпустить мышцы – воздух должен буквально ворваться в легкие.

Прежде, чем приступать непосредственно к упражнениям, необходимо освоить технику дыхания. Помните, что на первоначальном этапе у вас могут быть головокружение и отдышка. Если вдруг вы почувствовали себе нехорошо – остановитесь, отдохните, дышите ровно и спокойно, подождите, пока не восстановится дыхание и не перестанет кружиться голова.

Бодифлекс: исходные положения

Для выполнения упражнений бодифлекс существует четыре исходных положения.

ИП №1. ИП для всех упражнений, которые выполняются стоя. Ноги поставить на расстоянии 35 см, колени немного согнуть, корпус наклонить вперед, ладони положить на два сантиметра выше коленей, взгляд устремлен прямо.

ИП №2. ИП для упражнений, которые выполняются с упором на коленях. Встать на четвереньки – руки и ноги должны быть прямыми, лицо смотрит в пол.

ИП №3. ИП для упражнений, которые выполняются сидя на полу. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед и развести как можно шире в сторону, колени должны строго смотреть в потолок. Руками опереться сзади, около ягодиц.

ИП №4. ИП для упражнений, которые выполняются лежа на спине. Лечь на спину на коврик, руки вдоль туловища.

Упражнения бодифлекс

1. «Лев». Поможет избавиться от мешков под глазами, морщин вокруг глаз и рта. Выполнить ИП №1. Исполнить технику дыхания, описанную выше. Во время задержки дыхания собрать губы в кружок и опустить его вниз, одновременно с этим посмотреть вверх и высунуть язык как можно больше. Посчитать до 1010 и расслабиться. Выполнять пять раз.
2. «Обезьяна». Отличная профилактика второго подбородка. Выполнить ИП №1. Исполнить технику дыхания, после того, как дыхание будет задержано, встать прямо отвести руки как можно больше назад, вытянуть вперед нижнюю челюсть, смотреть в потолок и стараться тянуть вверх шею. Считать до 1010, расслабиться. Выполнять пять раз.
3. «Растяжка стоя». Формирует талию, развивает гибкость. Выполнить ИП №1. После задержки дыхания встать прямо и сделать выпад вправо, носок при этом развернуть наружу, а колено согнуть под углом 90°, в него упирается локоть, вторая рука с ногой образуют практически прямую линию. Считать до 1010, расслабиться, повторить упражнение и со второй ногой – по пять раз в каждую сторону.
4. «Алмаз». Хорошее упражнение для груди. Выполнить ИП №1 и задержать дыхание. Встать прямо, пальцы рук соединить у груди перед собой, локти отвести в стороны, сильно сдавить пальцы. Посчитать до 1010, расслабиться, повторить пять раз.
5. «Кошка». Развивает гибкость, убирает напряжение с плечевого отдела, укрепляет мышцы пресса и живота. Выполнить ИП №2, задержать дыхание. Выгнуть спину и посчитать до 1010. Расслабиться, повторить пять раз.
6. «Махи». Укрепляет ягодицы, отлично корректируя их форму. Выполнить ИП №2, затем согнуть руки в локтях, одна нога стоит на колене, вторая выставлена прямо, позади себя. Задержать дыхание, ногу, которая отведена назад, поднять вверх как можно выше, ягодицы сжать. Посчитать до 1010, расслабиться. Выполнить упражнение по пять раз для каждой ноги.
7. «Сейко». Поможет избавиться от «галифе». Выполнить ИП №2, одну ногу отставить в сторону, облокотить на внутреннюю сторону стопы. После задержки дыхания ногу, которая отставлена вбок, поднять параллельно полу на уровень туловища и натянуть носок на себя. Посчитать до 1010, расслабиться. Повторить по пять раз для каждой ноги отдельно.
8. «Шлюпка». Улучшает и укрепляет внутреннюю поверхность бедер. Выполнить ИП №3. Задержать дыхание, наклонить вперед корпус, руки тянуть как можно дальше вперед. Посчитать до 1010, расслабиться, повторить пять раз.
9. «Крендель». Уменьшает объем бедер, делает талию стройнее. Выполнить ИП №3, одну ногу перекинуть через другую, после чего верхнюю согнуть в колене. Колено согнутой ноги удерживается противоположной рукой (левое колено – правой рукой, правое – левой), а вторую руку занести назад и упереть ее в пол. Полуобернуться за рукой, вытянуть позвоночник и смотреть назад. Задержать дыхание, согнутое колено потянуть на себя, напрячь мышцы для поворота корпуса назад, посчитать до 1010, расслабиться. Повторить по пять раз в каждую сторону.
10. «Растяжка лежа». Убирает лишние сантиметры с бедер и ягодиц. Выполнить ИП №4, ноги поднять перпендикулярно полу, стопы при этом должны быть параллельны полу, руки положить на верхнюю часть икр. После задержки дыхания руками потянуть ноги на себя, голову от пола не отрывать. Посчитать до 1010, расслабиться, повторить пять раз.
11. «Пресс». Укрепляет мышцы пресса. Выполнить ИП №4, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, руки поднять вверх. Задержать дыхание, оторвать лопатки от пола, тянуться к потолку, голову не запрокидывать. Посчитать до 1010, расслабиться, повторить пять раз.
12. «Ножницы». Поможет укрепить мышцы живота, нижнего пресса. Выполнить ИП №4. Задержать дыхание, ноги поднять над полом и делать ножницы. Посчитать до 1010, расслабиться. Выполнить упражнение пять раз.