Йогалатес....................

В наше время в моду прочно входят здоровый образ жизни и красивое подтянутое тело. Специалисты, представляющие различные спортивные направления, не устают придумывать что-то новое. Так, в конце XX века был изобретен йогалатес – неординарная практика в фитнесе, объединившая в себе две схожих философии: йогу и пилатес.

Что представляет собой йогалатес?

Симбиоз таких двух направлений как пилатес и йога возник не зря, ведь они имеют много общего. В основе каждого лежат принципы правильного дыхания, а также вдумчивые и неспешные движения, направленные на баланс, растяжку и укрепление всех мышечных групп.

Упражнения йоги помогают преодолевать стресс, наполняют тело энергией, развивают чувство осознания всех процессов, происходящих в организме. Йога необходима всем, кто желает расслабиться и привести в порядок эмоции, обрести спокойствие и на время забыть о ежедневных заботах. Такие тренировки проводятся в статических позах, размеренно и неторопливо.

Пилатес - это своеобразная связь тела и разума. Он предполагает правильную технику выполнения физических упражнений, акцентируя внимание на каждом движении. Во время занятий пилатесом нагрузка распространяется практически на каждую мышцу.

Как мы видим, йогалатес – это уникальное сочетание физических и духовных тренировок. Спокойные пластичные движения такой гимнастики действуют на все группы мышц тела, укрепляя их и придавая грациозную стройность фигуре. Кроме того, систематические занятия йогалатесом помогают повысить работоспособность и стрессоустойчивость, дарят ощущение спокойствия и душевной гармонии. Уделяя такой гимнастике от 30 до 60 минут каждые три дня, вы сможете уже через месяц наблюдать результат своих стараний.

Основные правила йогалатеса

Для того чтоб достичь успеха в занятиях йогалатесом, стоит запомнить его основные правила:

медленное и спокойное выполнение упражнений;
плавность и грациозность движений, отсутствие резких рывков;
ровное дыхание, при этом силовое упражнение следует делать на выдохе;
непрерывный контроль мышц пресса и ягодиц – они должны находиться в постоянном тонусе на протяжении всей тренировки.

Лучше всего перед тем, как приступить непосредственно к занятиям, немного потренировать дыхание низом живота, а также сделать упражнения на мышцы ягодиц и пресса, напрягая их в различных положениях. Помните, что при выполнении движений приоритет отдается качеству, а не количеству повторов.

Что нужно знать о тренировках?

Прежде чем приступить к занятиям по йогалатесу, обязательно определитесь с тем, нет ли у вас следующих противопоказаний:

беременность;
ОРЗ или любое простудное заболевание;
повышенное давление;
наличие каких-либо болей после перенесенных травм;
плохое самочувствие.

Если ничего из вышеперечисленного вас не беспокоит, смело начинайте тренировки. Никаких возрастных ограничений йогалатес не имеет, но стоит запомнить некоторые тонкости прежде, чем приступать к практике:

На первых порах уделяйте занятию не более 30 минут – это минимально необходимое время. По мере достижения успехов, увеличивайте время до 60 минут на один сеанс. Помните, что идеальная частота тренировок – 3 раза в неделю.
Если вы еще новичок и только начали осваивать йогалатес, избегайте обширных физических нагрузок. Посвятите каждое занятие определенной группе мышц. Спустя 2-3 месяца вы станете достаточно опытным для того, чтоб делать упражнения на развитие всего тела.
Уделите особое внимание спортивной одежде. Выбирайте прилегающую форму, но не сковывающую движений. Она должна быть удобной и хорошо растягиваться. Что касается обуви, можно обойтись без нее, отдав предпочтение носкам или же занимаясь босиком.

Приступаем к практике

В этой части статьи МирСoвeтов подобрал примеры наиболее распространенных упражнений по йогалатесу. Для начала обратим внимание на то, что каждое занятие традиционно состоит из 3 частей:

Разминка. Ее продолжительность составляет не более 5 минут. В это время проводятся дыхательные и релаксационные упражнения, а также действия по растягиванию и правильной фиксации позвоночника.
Основная часть занимает от 10 до 15 минут. При этом выполняются нагрузки на конкретную группу мышц, чередуемые с упражнениями по растяжке. Темп работы медленный и вдумчивый, внимание сосредоточено на движениях и правильном дыхании.
Третья часть занятия посвящена релаксации и дыхательным упражнениям, ее продолжительность 5-10 минут.

Комплекс тренировок по йогалатесу

Упражнение 1.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят параллельно, расстояние между ними равно ширине бедер.

Руки расслаблены, вытянуты вдоль туловища. Наберите воздух в легкие, на выдохе приподнимайте ягодицы вверх. Повторять движения нужно 20-50 раз для новичков, и 50-80 раз тем, кто занимается давно.

Упражнение 2.

Лягте на пол спиной, приподнимите ноги и сделайте так, чтоб между лодыжками, бедрами и туловищем образовались углы 90°. Ноги сведены вместе, руки вытянуты параллельно телу. Глубоко вдохните, а выдыхая, медленно приподнимайте туловище и вытянутые вперед руки. Оставаясь в данном положении, выполняйте покачивания руками около 100 раз. При этом следите, чтоб на каждый вдох и выдох приходилось по 5 покачиваний. Закончив упражнение, медленно опустите туловище, а затем ноги. Во время первых занятий можно разбивать упражнение на 5 подходов.

Упражнение 3.

Примите лежачее положение на правом боку. Одноименную руку протяните вверх, ладонь касается пола. Противоположная рука на уровне груди упирается в пол. Тело – одна прямая линия, мышцы ягодиц и живота постоянно напряжены. На выдохе поднимайте прямые ноги вверх, задерживаясь в данном положении на 2 счета. На вдохе опускайтесь в исходное положение. Делайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждом боку, между подходами дайте себе отдохнуть 30 секунд.

Упражнение 4.

Сядьте на пол, выпрямите спину, согните ноги в коленях и обхватите их руками. На выдохе делайте медленный перекат назад до момента, когда плечи коснутся пола. На вдохе сделайте обратный перекат вперед. Мышцы пресса все время должны быть напряжены. Повторяйте упражнение 10-12 раз, после чего расслабьтесь.

Упражнение 5.

Сядьте на пол и выпрямите спину. Ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Возьмитесь руками за стопы и поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не выпрямятся в коленях. Задержитесь в данном положении, сделав 5 медленных вдохов и выдохов. После этого слегка согните ноги, не отпуская при этом рук, и задержитесь в этой позе такое же время. Расслабьтесь, снова повторите все действия 3-5 раз.

Упражнение 6.

Встаньте на четвереньки, прямые руки расставьте на ширину плеч. Медленно отведите назад правую ногу, выпрямив ее. Поднимите правую ногу и левую руку параллельно поверхности пола, потянитесь и зафиксируйте тело в этой позиции на 5 вдохов и выдохов. Повторяйте данное упражнение по 3 раза для каждой стороны.

Упражнение 7.

Лягте на живот, поднимите переднюю часть туловища, опершись на локти. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, сгибайте ноги в коленях по очереди. Повторите движения от 50 до 100 раз на каждую ногу.

Упражнение 8.

Сядьте на пол, выпрямите спину и разведите ноги в стороны максимально широко. Правую руку поднимите вверх, левой дотроньтесь до большого пальца левой ноги. Сделайте глубокий вдох, на выдохе тянитесь правой рукой немного вверх и влево. Замрите в таком положении и сосчитайте до 60. Расслабьтесь и повторите то же самое, поменяв сторону.

Закончив выполнять упражнения, отдохните несколько минут, повторяя медленные глубокие вдохи и выдохи. Не забывайте, что тренировки по йогалатесу требуют регулярности. Занимайтесь не реже 3 раз в неделю и делайте свое тело красивым, гибким и грациозным.